如何做好跑后拉伸?

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发表于 2018-3-19 13:44:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
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跑步到今天为止不知道跑完步要做拉伸的跑友已经越来越少,但每次跑步后都做拉伸每次拉伸都做得规范到位的跑友想必还没那么多。拉伸不到位,效果也会大打折扣。那么,什么才叫规范到位呢?
拉伸的核心要领有四点
该拉伸的部位一个都不能少;
每个部位不是拉伸一次就了事,而是要重复几次;
每次拉伸的时间要足够;
拉伸时有牵拉感足矣,没必要追求疼痛感
今天,就跟大家说说跑后拉伸的细节,因为细节决定成败。
拉伸为什么很重要?
跑步结束后,肌肉高度兴奋,呈现僵硬紧张状态,因此,腿摸上去硬邦邦的,拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态,从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性。
而如果缺失了这个环节,肌肉依靠自然过程恢复,代谢废物堆积时间更长,疲劳清除更慢,弹性也会下降,长此以往,就容易出现由于肌肉疲劳和弹性不足而引发损伤。
从微观层面看(电子显微镜下),运动后肌纤维细微结构排列紊乱,容易导致肌肉打结产生激惹疼痛点,而拉伸通过物理作用,可以达到促进肌纤维恢复正常排列的作用,从而减少长时间运动对于肌纤维的破坏。
拉伸究竟应该持续多长时间?
拉伸的持续时间是拉伸的核心问题。
拉伸时间过短,达不到拉伸效果,时间过长,其实际效果与拉伸最佳时长相比,并无显著优势。一个部位一次拉伸持续时间最佳为多少?20-30秒。
不建议短于20秒,也不建议超过1分钟,研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒,效果基本等同。拉伸时间过长,还容易导致肢体麻木不适。
一个部位是不是只要拉伸一次就可以了?
当然不是?肌肉在处于僵硬状态下时,一次拉伸只能略微改善其紧张状态,而一次过长时间的拉伸会给人带来麻木和其他不适感,所以你需要停止拉伸10-15秒钟,再进行下一次拉伸。这样进行多次拉伸,就可以充分地放松肌肉,促进肌纤维重新恢复整齐排列。
因此,每次拉伸30秒钟,重复3次的效果和体验,一定比连续拉伸90秒更好。那么,重复次数多少位最佳呢?我们建议不能少于2次,最佳为3-5次。
拉伸部位要全面
跑步是一项下肢为主的全身运动。因此,下肢是拉伸的重中之重,应当对下肢主要肌群都实施拉伸,才能更全面地达到放松,消除疲劳,改善肌肉弹性的目的。
而如果只是针对部分肌肉实施拉伸,那么那些没有拉伸到的部位,仍然可能处于未放松状态,从而影响到肌肉的整体性能。
以下是下肢需要拉伸的部位:(七个重点部位)
骨盆:胯部、臀部
大腿:前侧、后侧、内侧、外侧
小腿:后侧
一次拉伸总计多长时间为最佳
我们以每个部位拉伸一次耗时30秒,单侧每个部位重复2次计算,身体左右侧加起来就是4次,加上动作间歇,一次拉伸基本耗时在18分40秒,也就是说跑完步后拉伸最佳持续时间大约介于15-20分钟,才是规范到位的拉伸。
短于15分钟,都是拉伸过于匆忙的体现。这还是在每个部位只用一个动作进行拉伸时计算得到的总耗时,有些部位还可以采用多个动作进行,时间还会更长一些。
算给你看拉伸要多长时间
拉伸强度究竟应该多大?
当我们进行拉伸时,在逐步用力或者增加拉伸幅度的过程中,你的肌肉会经历从没有感觉——有牵拉感——疼痛感——疼痛越来越强烈这一过程。
那我们在进行跑后拉伸时,究竟应该追求什么样的感觉呢?是肌肉有牵拉感就可以了?还是应该有些轻微疼痛感?亦或者疼痛越明显,说明拉伸幅度越大,拉伸效果就越好?
要理解拉伸时什么样的感觉是最佳的,我们首先得弄明白在把肌肉拉长的过程中,肌肉内部发生了哪些变化?看起来,拉伸无非是把肌肉等软组织加以拉长,肌肉是弹性体,所以能够被拉长,就像把皮筋拉长一样。
但事实上,肌肉内部存在大量的感受器和神经,他们可以感受肌肉的长度变化,也可以感受肌肉的张力变化。
当肌肉被拉长时,这些感受器(专业术语叫做肌梭)受到刺激,会导致肌肉反射性的收缩,目的是对抗被拉长,被拉长的幅度相对越大,那么肌肉自身产生的对抗拉长的力量也就越大,我们把这样的生理现象称之为牵张反射。
为什么拉伸时只要肌肉有牵拉感就够了
通过上述原理讲解,跑友们应该明白了拉伸时,肌肉并不是只是被拉长了那么简单,而是一拉长,肌肉就可以产生一定收缩力,来对抗被拉长,这就是牵张反射。
肌肉被拉长幅度越大,肌肉对抗拉长的收缩力也就越大,也就是对抗力越大。但牵张反射不会无限制地进行下去,当牵拉肌肉的力量真的越来越大时,这时肌肉就会停止收缩,即肌肉不对抗了,这是为了避免过度对抗导致肌肉损伤。
当然,如果此时牵拉力仍然存在,肌肉就会被极度撕扯,肌肉仍然会被拉伤。所以,肌肉拉伤的机制是非常复杂的,本文讲解的只是其中一种情况。
通过前述,我们可以想象,其实牵拉也是一个消耗肌肉能量的过程,牵拉力越大,肌肉收缩对抗力也越大,这时就会引发疼痛,疼痛表明肌肉在对抗用力,相当于是:肌肉又在拉长又在收缩,那么到底是拉长?还是收缩呢?兼而有之吧。这就如同一边往水池灌水,一边从水池放水,最终导致无法蓄水成功。
拉伸同样也是如此,肌肉被拉长,但肌肉又在拼命对抗,实际上是降低了拉伸的效率,最终无法有效通过拉伸缓解酸痛疲劳。
因为跑完步时,肌肉是紧张僵硬的,说明肌张力增高,此时,你需要做的是,通过拉伸,让肌肉放松下来,而如果你暴力地进行拉伸,拉伸时肌肉不仅放松不下来,反而导致肌肉进一步紧张。
因此我们说,拉伸时的疼痛感其实是一个信号,表明肌肉开始比较强烈的对抗收缩,这样的拉伸是不必要的。
拉伸时,只要肌肉有轻度牵拉感就足够好了。有牵拉感时,肌肉不会非常明显的对抗收缩,就可以充分地发挥拉伸的积极效应,包括放松肌肉、促进血液循环、降低肌肉张力、改善肌肉弹性。
目前,甚至最为激进的观点认为,拉伸时,轻微疼痛感都是不允许的,也就是说,应当把拉伸完全控制在无痛范围。
让跑后拉伸面带笑容,而不要龇牙咧嘴
跑完步已经够累了,拉伸应该是一件很惬意轻松的事情,完全没有必要让拉伸把人搞得龇牙咧嘴,痛苦不堪,在激烈的跑步后,你应该享受肌肉牵拉所带来的轻松愉悦感,那种越痛,拉伸幅度越大,效果越好的说法是经不起推敲的。
记住,跑步很累,不要把拉伸过程变得累上加累,让拉伸变得舒适和轻松,只会提高拉伸放松效果,而不会降低拉伸效果。
拉伸时,追求牵拉感,而非疼痛感是正确合理的做法。
老生常谈的那些拉伸动作
当跑友跑完步时,所处的环境其实是千变万化的。终点附近可能是一片空旷的广场,可能是小区的健身路径,可能是绿荫或者公园、湖边。
北方冬季那么冷,这些地方的跑友跑完步估计都希望赶紧回家,不想在室外嗖嗖寒风中进行拉伸,那么就意味着回到家进行拉伸是更好地选择。
当跑友们面对不同的场景时,应该如何进行拉伸呢?
因地制宜进行拉伸大全
站立位无支撑拉伸
站立位依靠固定物进行拉伸
站立位利用健身路径进行拉伸
站立位利用桌椅进行拉伸
垫上拉伸

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