跑步不单靠腿,还得靠大脑

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发表于 2018-3-24 11:20:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
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对于跑者而言,有一条黄金定律:似乎训练方法得当,创造个人PB就是水到渠成之事。然而,思想的强大也不容忽视,保持积极的思想能让身体跑得更远更快。
感觉疲倦是大脑玩的花招?
如果一次跑步不得不半途而废,大多数专家会把原因归于过高的体温,或者血液中的乳酸(一种因疲倦而产生的化合物)含量太多了。但来自南非开普敦大学的运动心理学家罗斯·塔克,以及人数正不断增加的其他专家们相信,有比上述机制复杂得多的系统在起作用。他们的研究显示大脑会读取跑步中身体的数据,并用这些信息让身体从开始就处于正确的节奏中,并在随后的跑步中不断调整配速。
专家们把这个系统称为“预测性调整”,意思是大脑预测跑者什么时候会结束跑步,然后相应地调整配速。大脑读取运动的强度,然后和身体的各个系统联动(能量是否充足?水分是否充足?体温怎么样?)来决定跑者是否能保持现有配速直到完成比赛。“否则大脑就会通过调整肌肉的运动幅度来使运动员减速或者提高配速。”塔克说道。
训练日如何运用强大的思想?
不找借口
坚韧精神的一个关键因素是教会大脑做它不想做的事,在最艰苦的日子里也要全力以赴。训练是为了应付将来的困难,到时候能知道自己可以坚持。这就意味着跑者要把训练的成果存入脑海,等到比赛时调出来,提醒自己能做到。
制定计划试试
“如果-那么”计划。首先,搞清楚阻碍成功的障碍,然后针对障碍制定训练计划。这样就能产生激励的效果:“如果我觉得紧张,那么我就会记起即使最差的表现也是很不错的。”或者“ 如果我觉得萎靡不振,那么就问自己‘能否再进一步?’答案是肯定的!”这个机制起作用是因为当问题出现时你能马上拿出解决方案。
记录精神状态
“我们记录下的东西终将成为进步的基础。”乔安·达克耶特博士在其著作《能力极限》中提到。随着训练的进行,在训练日志中用1到10来评价每次训练中感受到的专注程度、精力水平或者自信心等。“也许你会发现连续三次训练都不够集中,然后就会自问,那我当时在想什么呢?”这个问题的答案能鼓励你找出解决方案。也记下那些管用的精神战术,这样在未来也能用上它们。
何种心理技巧能对付疼痛?
相信自己如同绝大部分跑者,你大概能意识到疼痛什么时候会出现,然后就此计划如何应对。如果你知道双腿在一场比赛的最后阶段会如同灼烧,可以预测这种感觉,并把它转换成一个暗示:
终点近在眼前,即将达成目标。生理机能会对跑者能达到的速度设限,但自信能推动大脑去允许你尽可能地接近极限,直到疼痛剧烈到无法忍受而不得不停止,运动生理学家乔纳森·杜佳斯说道。
放松自己如果跑步时感觉
不适,不要咬牙硬上放松自己,倾听身体的声音。“越使劲会让你在泥潭里陷得越深。”教练里克·洛加斯指出,“相反的,试着放松那些没有怎么用到的肌肉群。这能有助于节约能量,让你跑得更高效”威廉·盖腾,南缅因大学运动心理学家说,“比如你的前额就不用保持紧张。”
换个想法
用积极的想法来挑战消极的念头。“如果你把注意力集中在疲倦程度上,可以对自己说‘那又怎样?疲倦是正常现象,总是一波接着一波,但不会一直持续到底。’”盖腾说,“类似于‘双腿快断掉了’的想法可以用‘这是个好兆头,说明我锻炼得够到位。再接再厉!’这样的说法来代替。”
化整为零
当终点近在眼前时跑者往往能忍受更多的疼痛,这是运动生理学家艾伦·阿特的说法。利用这个心理把比赛分成若干段,注意比赛中的标志物。告诉自己只需要坚持到下一个坡道就行,而不是把目标定位在遥远的终点站。
精疲力尽怎么办?
出现这种情况的可能原因是在体能上对自己的要求太高了,从而精神上泄了气。跑者们会频繁地遭遇这样一个时间点:感觉自己活力不够,而精神上也会有连锁反应,觉得无精打采。“思想和身体会协同作战,当跑步水平不断提升时,大脑会帮助你克服其间的障碍;如果你不断强逼自己追求更好成绩但未能成功,它也会反过来针对你。”运动心理学家西蒙·刘易斯指出。
应对这种情况最好的策略是搞清楚自己的极限在哪儿。“需要意识到不间断的进步是不可能的,总会遇到挫折。每年都安排几次休息,每次至少一周,利用这段时间去休息、充电、重新积累对跑步的渴望。”忘掉目标时间、摘下跑表,通过增加训练的多样性让自己重燃跑步欲望,刘易斯这样建议跑者。
意念可以提高跑步积极性吗?
伍尔夫汉普顿大学的运动心理学教授安迪·莱恩指出,“有大量的证据表明,运动中的自言自语会影响到我们的感觉和运动表现。”在一项发表于《运动行为》期刊的研究中表明,将研究对象随机分成两组,进行一项投飞镖测试。每一组的成员都被要求向靶心投掷十五只飞镖,其中第一组的成员要在飞镖出手那一刻对自己说“我做不到”,第二组则自语“我能做到”。说自己能做到的那组在投掷的准度上显示出了巨大的优势。
运动心理学家们用“自言自语”这个术语来描述我们在训练或者比赛时对自己说的话,而研究显示积极的自言自语能够减少紧张、让人更努力、提升自信,而这些对运动表现都会产生连锁反应。
口号的力量源于它的长度——应该是简短的,而内容——应该是简单且积极的。还要是无需费力就能记住并重复的。
如果是关于目标设定的,跑者选择的口号应该实际可行。如果明显不可能,那么把口号定为“赢得伦敦马拉松”就毫无意义。但告诉自己“跑得精彩”或者“坚持到底”就没什么问题了。
口号这种易于重复,近似冥想性质的暗示,能帮助跑者集中思想( 这是一种叫做关联的注意力策略)。然而它也能作为转移注意力的工具,让跑者不把精神集中在跑步上,从而也不去关注伴随跑步的费劲感和不舒服感(这是与联想相对的分离策略)。
口号生成器
如何找到完美口号?
保持简短
口号应该是肯定句,而不是长篇大论。“当感到疲倦时,你是不会想要念出什么详细细致的东西的,那太难记住了。”运动心理学家史蒂夫·沃克说道。让口号的长度短于五秒。
保持积极
找出自己需要克服的困难,用正面的语句去表现它。如果你感觉虚弱,不妨把口号设定为“我很强。”
充满活力
口号的中心应该是积极的动词或者形容词,而不是意思含混的短语,应用运动心理学协会的顾问罗伯特·贝尔建议跑者。可用那些传递了能量的词语,比如:快速、强壮、有力。
包含指示
用口号来提醒自己目标何在,或者跑步时想要的感觉。试试“是时候拼一把了!”或者“放松奔跑,完美收尾。”

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